Mistä vegaani saa proteiinia?

Parhaat proteiinin lähteet

Legendaarinen proteiini. Mistä ihmeestä vegaani saa tätä mystistä jumal -ainetta, jota on kulttuurimme yleisen uskomuksen(markkinoinnin tuloksena) mukaan riittävästi vain lihassa, kananmunissa ja maitotuotteissa? Lisäksi kaupoissa on tarjolla valtavat määrät proteiinirahkoja, proteiinipatukoita, proteiinijauheita ja jopa proteiinikahvia! Paljonko ihminen oikein tarvitsee proteiinia? Kärsiikö kansa tosiaan näin valtavasta proteiininpuutteesta?

Proteiinin saantisuositus ja tarve

Aikuisen ihmisen proteiinintarve on n. 0,8 g per kg (proteiinia per painokilo). Eli 75-kiloiselle henkilölle proteiinin saantisuositus päivässä on vain 60 g. Proteiinin optimaalinen saantisuositus on sen sijaan isompi ja Suomessa virallisissa ravitsemussuosituksissa proteiinin saantisuositus on 1,1 – 1,3 g/kg tai 10 – 20 % päivän energiasta. On äärimmäisen harvinaista, että tarvittavan päivittäisen kalorimäärän normaaliolosuhteissa syövä ihminen kärsii proteiinipulasta.

Onko liika proteiini vaarallista?

Keho käyttää proteiinia lihaksien rakentamiseen sekä energian tuottamiseen. Mikäli proteiinia tulee liiallisia määriä, se ei kulu kokonaan uusien proteiinien rakentamiseen, vaan varastoituu rasvana kehoon. Runsasproteiininen ruokavalio voi rasittaa munuaisia ja etenkin eläinproteiiniin perustuva (kovaa rasvaa sisältävä) ruokavalio voi edesauttaa munuaisvaurioiden syntymiseen. Proteiinit muodostuvat aminohapoista, jotka sisältävät mm. elimistölle myrkyllistä typpeä, joka maksan ja munuaisten pitää poistaa. Tämän takia jatkuva liiallinen proteiininsaanti rasittaa munuaisia. Jos jatkuva ja pitkäaikainen proteiininsaanti normaaliolosuhteissa alkaa mennä lähelle/yli 2 grammaa per painokilo vuorokaudessa, alkavat munuaiset joutua koville typin poiston kanssa.

Mistä vegaani saa proteiinia?

Hyviä proteiininlähteitä vegaaneille ovat palkokasvit, täysjyvävilja, pähkinät ja siemenet. Proteiinin laatu riippuu aminohappokoostumuksesta ja imeytyvyydestä. Vegaanisia ruoka-aineita, jotka sisältävät kaikki välttämättömät aminohapon jo itsessään on mm. soija, kvinoa, kikherneet, mustapavut, kurpitsansiemenet, cashewpähkinät, pistaasipähkinät ja mustasilmäpavut. Tämän lisäksi esimerkiksi pavut ja linssit täydentävät hyvin mm. viljan proteiinia, eli näitä kannattaa käyttää yhdessä ruoka-annoksessa. Suomessa meillä on onneksi myös myynnissä proteiinivalmisteet kuten esim. härkis ja nyhtökaura! Tasapainoisella vegaaniruokaliolla saa täysin riittävästi proteiinia tavalliset kuntoilijat, paljon urheilua harrastavat tai kilpaurheilijat. Jo menneinä vuosikymmeninä mm. 9 olympiakultaa voittanut yksi kaikkien aikojen parhaista yleisurheilijoista Carl Lewis siirtyi vegaaniseen ruokavalioon v. 1990, koska hän koki sen parantavan hänen urheilusuorituksiaan.

Parhaat proteiinin lähteet -taulukko

Mistä vegaani saa proteiinia? Alla olevassa taulukossa on esiteltynä eräiden vegaanisten ruoka-aineiden proteiinimääriä. Vertailun vuoksi esim. sika-nauta jauhelihassa on proteiinia 17g/100g. Taulukosta löydät hyviä proteiinin lähteit, joilla voit helposti rakentaa päiväateriasi täyttäen kehosi proteiinitarpeen.

ElintarvikeProteiinia (g / 100 g)Kcal / 100 g
Soijapalat51340
Soijasuikaleet48362
Seesaminsiemen, kuorineen27674
Hampunsiemen, kokonainen25489
Linssit, punaiset/vihreät24330
Auringonkukansiemen23594
Cashewpähkinä20574
Tofu, maustamaton17145
Saksanpähkinä15660
Kvinoa14357
Pikakaurahiutale14360
Täysjyväspagetti13340
Täysjyvänuudelit12351
Penne rigate, täysjyvä12343
Kidneypapu8,6116
Mustapapu7,591
Soijajogurtti454

Siirry seuraavaan artikkeliin