Mistä vegaani saa rautaa?

Raudan lähteet taulukko

Huoli raudan puutteesta on usein turha vegaaneille, sillä tasapainoinen vegaaniruokavalio sisältää runsaasti rautaa. Vegaani saa rautansa mm. täysjyväviljatuotteista, vihreistä lehtivihanneksista, kuivatuista hedelmistä, palkokasveista kuten linssit ja soijapavut, siemenistä ja pähkinöistä. Normaalia tasapainoista vegaaniruokavaliota noudattavan ei tarvitse ottaa rautaa lisäravinteista, mutta raudan imeytymiseen kannattaa kiinnittää huomiota.

Raudan imeytyminen ja C-vitamiini

Raudan imeytyvyyttä voi parantaa aterioiden koostumukseen ja ruoan valmistusmenetelmiin vaikuttamalla. Paras tapa huolehtia raudan imeytymisestä on sisällyttää ruokavalioon C-vitamiinin lähteitä ja käyttää valurautapannua.

Raudan imeytymistä parantaa:

  • C-vitamiinia sisältävien ruokien nauttiminen samalla aterialla kuten esim. hedelmät, marjat, paprika, kaalit, lanttu yms.
  • Papujen, viljojen, pähkinöiden ja siementen liottaminen ja idättäminen ja leipätaikinan kohottaminen hiivalla sekä hapattaminen.
  • Valurautapannun käyttö ruoan valmistuksessa parantaa raudan saantia. Happamia ruokia kuten esim. tomaattikastikke valmistettaessa pannusta irtoaa väkisinkin hieman rautaa. Itse olen todennut hinta-laatusuhteeltaan kokeilimistani valurautapannuista parhaaksi tämän pannun.

Raudan imeytymistä heikentää:

  • Kahvissa, teessä, kaakaossa ja punaviinissä esiintyvät yhdisteet. Eli ei kannata välittömästi jokaisen aterian jälkeen juoda esim. kahvia tai teetä.
  • Kalsiumilla täydennetyt tuotteiden tai kalsiumlisien käyttö aterian yhteydessä.

Käytännön vinkkejä raudan saantiin vegaaniruokavaliossa

  • Yhdistä C-vitamiini rautapitoisten ruokien kanssa. Laita esim. marjoja puuroon, c-vitamiinia sisältäviä kasviksia ruisleivän päälle. Syö aterioiden kanssa tai jälkiruoaksi hedelmiä. Laita aamulla myslin joukkoon hedelmiä tai kuivattuja hedelmiä.
  • Vältä kahvin juomista välittömästi jokaisen ruokailun jälkeen. Pidä pieni tauko ja keitä päiväkahvit myöhemmin.
  • Käytä laadukasta valurautapannua ruoanlaitossa.

Raudan saantisuositus eri ikäkausina

Lapset

IkäSaantisuositus (mg/vrk)
6-11 kk8
12-23 kk8
2-5 v8
6-9 v8

Miehet

IkäSaantisuositus (μg/vrk)
10-17 v11
≥18 v9

Naiset

IkäSaantisuositus (μg/vrk)
10-13 v11
14-17 v15*
18-30 v15*
31-60 v15 (9**)
≥61 v9

* Osa hedelmällisessä iässä olevista naisista tarvitsee rautatäydennystä valmisteista.

** Suositeltava saanti on 9 mg vaihdevuosi-iän ylittäneille naisille.

*** Raskausajan rautatasapaino edellyttää noin 500 mg rautavarastoja raskauden alussa. Lisääntynyttä raudan tarvetta raskauden ensimmäisen kolmanneksen jälkeen on vaikea tyydyttää ilman rautavalmisteita.

Raudan saantilähteitä vegaaniruokavaliossa

Raudan lähteet -taulukko

ElintarvikeRautaa (mg / 100 g)
Vehnälese20
Kurpitsansiemen15
Hampunsiemen, kokonainen14
Soijarouhe, vaalea tai tumma13,7
Linssi, vihreä11,1
Ruislese9,5
Vehnänalkio8,9
Seesaminsiemen, kuorineen8,8
Kauralese8,0
Linssi, punainen7,6
Pellavansiemen, kokonainen7,3
Halva seesamsiemenvalmiste6,2
Cashewpähkinä6,0
Pinjansiemen5,5
Kikherne, kuivattu5,5
Tofu5,4
Papu, ruskea tai valkoinen5,2
Manteli5,2
Herne, vihreä, kuivattu4,8

Siirry seuraavaan artikkeliin