Mistä vegaani saa kalsiumia?
Kun puhutaan kalsiumista, niin ensimmäisenä ihmisille tulee yleensä mieleen luuston kunto ja maitotuotteet – tämä tietenkin sopii maitoteollisuudelle varsin hyvin. Ei ole sattumaa, että suurimmalle osalle ihmisistä tulee tämä mielikuva, sillä maitoteollisuuden markkinointikoneisto on tunkenut tätä sanomaa alas kurkuistamme jo vuosisadan ajan. Lisäksi mm. Valio esim. rahoittaa Kansanterveyslaitoksen ”riippumattomia” tutkimuksia.
Kalsium on äärimmäisen tärkeä luuston rakennusaine, mutta kalsiumia saa yltäkyllin muualtakin kuin maidosta. Esim. seesaminsiemenistä tehdyssä tahinissa (680mg/100g) voi olla yli 5 kertaa enemmän kalsiumia 100 grammassa kuin lehmänmaidossa (125mg/100g). Kalsiumin saantisuositus on 800mg vuorokaudessa aikuisille. On myös tärkeää huomioida, että kalsium vaatii imeytyäkseen D-vitamiinia.
Vegaani saa kalsiumia monipuolisesti eri lähteistä
Vegaani saa kalsiumia runsaasti tofusta, vihreistä kasviksista, kaaleista (erityisesti parsakaalista kalsium imeytyy hyvin), pavuista, pähkinöistä (etenkin manteleista), siemenistä, tahinista, kuivatuista hedelmistä (viikuna loistava lähde), soijasta, kalsiumilla täydennetyistä kasvijuomista- ja jugurteista. Täydennettyjen elintarvikkeiden käyttö on kätevää, sillä niistä kalsiumia saa helposti päivittäin. Monipuolisesti syövän vegaanin kalsiumintarve täyttyy yleensä vaivattomasti, sillä melkein kaikki vihannekset ja hedelmät sisältävät pieniä määriä kalsiumia.
Käytännön vinkkejä kalsiuminsaantiin vegaaniruokavaliossa
- Laita aamusmoothien joukkoon runsaasti vihreitä lehtivihanneksia (esim. lehtikaali). Smoothieen saa helposti laitettua suurenkin määrän kalsiumpitoisia vihreitä kasviksia.
- Käytä päivittäin kasvismaitotuotteita, joihin on lisätty kalsiumia. Niissä on yhtä paljon kalsiumia kuin lehmänmaidossa ja saat kalsiumia helposti päivittäin.
- Käytä tofua, parsakaalia ja manteleita osana ruokavaliota. Kaikissa näissä on runsaasti kalsiumia ja niistä saa esimerkiksi hyvän salaatin.
Kalsiumin saantisuositus eri ikäkausina
| Ikä | Saantisuositus (mg/vrk) |
|---|---|
| 6-11 kk | 540 |
| 12-23 kk | 600 |
| 6-9 v | 700 |
| 10-20 v | 900 |
| Aikuiset | 800 |
| ≥75 v | 800 |
| Raskaana olevat | 900 |
| Imettävät | 900 |
Kalsiumia runsaasti sisältävät ravintoaineet:
- 100g halvaa = 682 mg
- 100 g ruusunmarjasosetta = 336 mg
- 100 g manteleita = 276 mg
- 100g kuivattuja viikunoita = 162mg
- 100g hampunsiemeniä = 145 mg
- 100 g ruskeita papuja = 136 mg
- 100 g tofua = 128 mg
- 1 dl kalsiumilla täydennettyä kasvimaitoa = 120 mg
- 100 g kuivattuja aprikooseja = 98 mg
- 100g valkoinen papu, keitetty 90 mg
- 100 g pinaattia = 88 mg
- 100 g appelsiinia = 54 mg
- 100 g tummaa suklaata = 50 mg
- 100 g parsakaalia = 48 mg
- 100 g lehtikaalia = 42 mg
