Mistä vegaani saa D-vitamiinia?

D-vitamiinia muodostuu iholla auringon säteilystä ja tämän lisäksi sitä saadaan pienissä määrin ruoasta. D-vitamiini vaikuttaa luuston kuntoon, parantaa kalsiumin imeytymistä, osallistuu immuniteetin säätelyyn ja erilaisten solutyyppien kasvuun. D-vitamiinilla on siis laajat vaikutukset terveyteen. Vegaaneille D-vitamiinia esiintyy luontaisesti vain metsäsienissä. D-vitamiinia myös lisätään vegaanisiin elintarvikkeisiin kuten margariineihin, kasvirasvalevitteisiin, kasvijuomiin ja jugurtteihin. Mutta koska näistä saa vain pieniä määriä D-vitamiinia, on vegaanien suositeltavaa ottaa D-vitamiinia ravintolisänä. Myös valtion ravitsemusneuvottelukunta suosittelee vegaaneille D-vitamiinilisän käyttöä.

Suomi ei kuulu alueisiin, jossa auringosta saatavaa D-vitamiinia saataisin riittävästi ympäri vuoden. Sen sijaan meillä on käytössä pikemminkin termi ”Suomen kesä”, joka tarkoittaa käytännössä sitä, että D-vitamiinin riittävästä saannista täytyy huolehtia muin keinoin ympäri vuoden. Yksinkertaisin tapa pitää huoli riittävästä D-vitamiinin saannista on ottaa päivittäin 25 µg D-vitamiinia purkista -ainakin syyskuusta toukokuuhun.

D-vitamiinin saantisuositus

Suomessa virallinen D-vitamiinin kokonaissaantisuositus lapsille ja aikuisille on 10 µg päivässä ja yli 75-vuotiaille 20 µg. Kansainvälisesti katsoen suomalainen suositus on hyvin matala, sillä esim. Saksassa, Itävallassa ja Sveitsissä aikuisten saantisuositus on 20 µg päivässä. Tämän huomaa myös siitä, että monet esim. apteekissa myytävät D-vitamiinilisät sisältävät moninkertaisesti Suomen virallisen suosituksen määrän D-vitamiinia(20-50 µg).

Voiko D-vitamiinia saada liikaa?

Vaikka saantisuositukset vaihtelevat paljonkin maakohtaisesti, ollaan saannin ylärajan suhteen kuitenkin suhteellisen yksimielisiä. D-vitamiinin liikasaantia ei tarvitse pelätä, kunhan pitkäaikainen saanti ei jatkuvasti ylitä 100 µg päivässä. On hyvä myös muistaa, että auringosta ei ole mahdollista saada yliannosta D-vitamiinia, sillä iho tuottaa sitä vain tarpeen mukaan.

Käytännön vinkkejä D-vitamiinin saantiin vegaaniruokavaliossa

Ota päivittäin 25 µg D-vitamiinia purkista vähintään syyskuusta toukokuuhun.
Ole kesällä ulkona auringossa keskipäivällä vähintään 15min.
Muista syksyn maukas sienisato! D-vitamiinia saa mm. kanttarelleista ja suppilovahveroista.