Mistä vegaani saa sinkkiä?

sinkki lähteet

Mitä sinkki tekee ja mihin ihminen tarvitsee sinkkiä?

Sinkki on hivenaine, jolla on monia tärkeitä tehtäviä elimistössä kuten esim. entsyymitoimintoihin ja solujen erikoistumiseen osallistuminen, vaikutukset kasvuun, immunivasteen säätelyyn ja haavojen parantumiseen. Sinkin saanti on siis välttämätöntä normaalille kehitykselle ja sinkkiä tulee saada päivittäin, sillä sinkki ei varastoidu elimistöön. Sinkin uskotaan myös vaikuttavan ihon, kynsien ja hiuksien terveyteen.

Auttaako sinkki flunssaan?

Moni nauttii myös sinkkilisiä helpottaakseen flunssan oireita. Tutkimuksissa on todettu, että etenkin sinkkiasetaattia sisältävien imeskelytablettien teho flunssaoireisiin on merkittävä. Flunssatutkimuksissa on käytetti 80 – 90 milligramman  kuureja viikon ajan. Yleisesti ottaen sinkkiasetaatin otto tulisi aloittaa mahdollisimman pian flunssaoireiden ilmettyä. Yliopiston apteekista on saatavilla vegaaneille sopivia sinkkiasetaattia sisältäviä imeskelytabletteja kuten esim. APTEC FLUZINC.

Mistä vegaani saa sinkkiä?

Vegaanit saavat sinkkiä mm. vehnäalkioista, vehnäleseestä, kurpitsansiemenistä, auringonkukansiemenistä, täysjyväviljasta, palkokasveista, soijapaputuotteista ja pähkinöistä. Viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sinkin imeytymistä ja sitä voi halutessaan edesauttaa liottamalla ja idättämällä siemeniä, pähkinöitä, papuja ja viljoja. Myös leipätaikinan kohottaminen hiivalla tai hapattaminen parantavat sinkin imeytyvyyttä. Tasapainoista vegaaniruokavaliota noudattavan ei ole yleensä tarpeellista turvautua lisäravinteisiin sinkin kohdalla. Kannattaa kuitenkin muistaa, että vegaaniruokavaliossa sinkin saantisuositus on 25 – 30 % suurempi kun sekaruokavaliossa, sillä elimistö pystyy hyödyntämään eläinperästä sinkkiä kasvisperäistä paremmin.

Sinkin lähteet vegaaniruokavaliossa

Parhaat sinkin lähteet ovat listattu allaolevassa taulukossa.
Viljavalmisteet ja soijarouhe ilmoitettu kuivapainona.

ElintarvikeSinkkiä (mg / 100 g)
Vehnälese29
Vehnäalkio18
Quorn8
Kurpitsansiemen8
Hampunsiemen7
Pinjansiemen7
Cashewpähkinä6
Pasta, tumma proteiinipasta6
Soijarouhe5
Kaurahiutale5

Sinkin saantisuositus eri ikäkausina ja turvallisen päiväsaannin yläraja

Sinkin saantisuositus päivässä vaihtelee iän mukaan. Katso taulukosta miten paljon sinä tarvitset sinkkiä ja ota huomioon, että vegaaniruokavalioa noudattava tarvitsee 25 – 30% enemmän sinkkiä, kun taulukon näyttämät sekaruokaan perustuvat suositusarvot. Valtion ravitsemusneuvottelukunnan suosituksissa turvallisen päiväsaannin ylärajaksi on määritetty 25 milligrammaa. Sinkin liiallinen pitkäaikainen saanti on haitallista ja voi olla jopa myrkyllistä. Yli 100 milligramman pitkäaikainen päiväannostus voi aiheuttaa yliannoksen oireita. Nämä rajat kannattaa pitää mielessä myös flunssan oireita hoidettaessa.

Lapset

IkäSaantisuositus (mg/vrk*)
6-11 kk5*
12-23 kk5*
2-5 v6*
6-9 v7*

Miehet

IkäSaantisuositus (mg/vrk*)
10-13 v11*
14-17 v12*
≥18 v9*

Naiset

IkäSaantisuositus (mg/vrk*)
10-13 v8*
14-17 v9*
≥18 v7*
Raskaana olevat9*
Imettävät11*

* Eläinperäinen proteiini parantaa sinkin hyväksikäyttöä ruoasta, kun taas viljavalmisteiden fytiinihappo heikentää sitä. Suositus koskee sekaruokavaliota. Vegaaniruokavaliossa sinkin saantisuositus on 25-30 % korkeampi.

Siirry seuraavaan artikkeliin